La creatina
Es un compuesto natural, formado por tres aminoácidos (unidades básicas de las proteínas): metionina, arginina y glicina.
El cuerpo sintetiza (fabrica) alrededor de 1 gramo al día, en el páncreas y en el hígado. Pero esa cantidad no cubre la demanda de una persona con actividad física, por lo que el resto debe ser suplementado.
El nombre proviene de la palabra “kreas” que, en griego, significa carne. Ya que la carne, y también el pescado, son fuentes naturales de creatina. Aunque sus valores no son muy altos, por lo que tendríamos que comer, por ejemplo, un kilo de carne al día, para llegar a los valores recomendados.
Por término medio, para la práctica de deportes de alta intensidad o explosividad, la cantidad diaria recomendada es de 5 gramos. Aunque si se quiere afinar más habría que ingerir 0,08 gramos por kilo de peso.
Sin entrar en mucho detalle, en el músculo se encuentra una molécula llamada fosfocreatina, que es la encargada de almacenar el combustible del sistema anaeróbico puro. Es decir, el que controla los movimientos más explosivos.
La suplementación con creatina facilita la regeneración de este combustible, permitiendo un aporte extra de energía, ganancia muscular y fuerza (una repetición adicional o usar más peso).
Aparte de la clásica ganancia muscular, que se estima en unos 1,5 a 3 kilos de músculos en unos 3 meses, y aproximadamente la mitad, en mujeres, está demostrado un mayor rendimiento, con unas mejoras en fuerza, de entre un 5% y un 15% del peso máximo movido, a los pocos meses. También está probada su eficacia para la recuperación muscular post-entreno.
Destruyendo mitos
No engorda
No aporta calorías. No se gana grasa. El incremento de la masa corporal es en agua (intracelular) y en masa muscular.
No retiene líquidos
Es un hidratador celular, capta agua a nivel intracelular y no a nivel subcutáneo que sería la retención de líquidos.
No te quedarás calvo (por tomar creatina, digo…)
No existen estudios concluyentes.
No genera dependencia
Es un compuesto natural. No actúa como un esteroide.
No es perjudicial para el riñón
Se ha demostrado que es seguro, incluso a largo plazo.
Se puede combinar con cafeína
No existe ningún efecto de interferencia negativo.
No es un pre-entreno
No tiene efectos inmediatos. Sus efectos se manifiestan por saturación, alcanzando unos niveles mínimos en el músculo. Aunque está muy extendida la realización de una fase de carga, te recomiendo empezar con la cantidad de mantenimiento, para evitar posibles molestias intestinales que se pueden producir en esta fase de carga.
Por este motivo, se puede ingerir a cualquier hora del día. Personalmente, yo lo tomo después del entrenamiento, porque hay estudios que muestran que se produce una mejor ganancia muscular.
A parte de esto, es un suplemento tan seguro que no se han encontrado más efectos segundarios, y eso que, como hemos apuntado, es uno de los suplementos más estudiados.
Usa creatina monohidrato.
Es la más económica, al no llevar aditivos, que se han puesto muy de moda, y que no mejoran su función. Si quieres ir un paso más allá, la puedes adquirir con el distintivo creapure, que garantiza su pureza, y que no existe contaminación cruzada en su fabricación, pero no es estrictamente necesario.
¿Qué me pasa, doctor?
No te preocupes por el incremento de creatinina en los análisis de sangre. La creatinina es solo el producto de desecho de la sangre, que se produce al degradarse la fosfocreatina en el músculo, la cual se filtra en los riñones y se expulsa por la orina. En personas que realizamos una actividad física intensa, y teniendo en cuenta que no exista ningún problema renal, son normales estos valores más elevados, durante los periodos de ingesta.
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